Enkle regler hjælper ved sportsskader - RICE

Du er dig selv nærmest! Forebyggelse af skader.

Husk på ordene bag forkortelsen RICE. Så ved du, hvad du skal gøre, hvis en sportsskade rammer dig. Både hvis du vrider om, slår dig eller løber ind i en fibersprængning.

Forstuver du ankelen, eller sprænger du en fiber i baglåret, hjælper ordet RICE.


RICE er et huskeord, som samler fire afgørende principper for, hvordan du hjælper dig selv, hvis du kommer galt af sted i sportshallen, på boldbanen eller i skoven.


* R står for rest
* I står for ice
* C står for compression
* E står for elevation

Ordene kan oversættes til dansk således: Ro, is, pres og løft.

Har du slået hovedet, bløder eller hæver du slemt, eller frygter du, at en knogle er brækket, bør du selvfølgelig opsøge læge eller skadestue.


R for rest

Giv ro. Den del af kroppen, som er kommet til skade, skal have fred og ro til smerten er væsentlig mindre. Det varer ofte et døgns tid. I første omgang forværrer bevægelse nemlig hævelsen og smerten.


I for ice

Køl ned. Kulde får blodkarrene til at trække sig sammen og begrænser den indre blødning.
Derfor bør du hurtigst muligt lægge noget koldt på det skadede sted. Afkøl gerne stedet jævnligt det første døgn. Cirka 20 minutter hver time, til smerte og hævelse har fortaget sig.

Du kan bruge en pose frosne ærter pakket ind i et viskestykke.


C for compression

Læg pres på. Ved at lægge et elastisk bind om det skadede sted, begrænser du hævelsen. Presset begrænser blødningen i vævet. Hvis du forstuver foden, bør du beholde skoen på, til du kan få lagt is og bind på. Så hæver den ikke så meget.

Mange mener i dag, at kompression er vigtigere end is. Det bedste er, hvis du kan lægge en ispose under et ret stramt bind. Stadig med et lag stof imellem til at suge fugt, så huden ikke får kuldeskader.


E for elevation

Løft op. Hvis du holder den skadede fod eller arm opad, forhindrer du noget af blodet i at strømme til skadestedet. Så hæver det mindre.

Hvis det er muligt, bør du hæve den skadede kropsdel højere end dit hjerte. Altså for eksempel lægge dig helt ned med det skadede ben oppe på en stabel solide puder.

RICE forhindrer hævelse

Som du måske kan se, drejer det sig i første omgang om at forhindre det skadede kropsdel i at hæve voldsomt op. Blod- og væskeansamling giver smerter og forhindrer desuden kroppen i at komme i gang med reparationerne.

Hævelsen hæmmer også dine muligheder for at komme i vigør igen, som du skal efter det første døgn med ro.

For lige så vigtig som ro er i starten, lige så vigtigt er det at begynde at bruge sig selv normalt igen. Her kommer et bogstav mere, nemlig M for mobiliser.

M for mobiliser

Bevæg dig igen. Det anerkendte princip RICE har faktisk videreudviklet sig til RICEM.
M’et står for mobilisering – bevægelse. For allerede efter et døgn skal du til at bruge den skadede kropsdel igen.

Du må ikke gøre noget, der gør rigtig ondt, men prøv forsigtigt at støtte lidt på den hævede fod. Se, hvad den vil være med til. Eller forsøg at bruge armen til at røre i gryden, selvom skulderen har fået et slag. Måske kan du mere, end du tror.

Alt, hvad du kan og gør med den skadede del af dig, gavner. Aktiviteten sætter gang i helingen. Lidt populært kan man sige, at du ved at bruge knæet eller håndleddet fortæller det, at det skal noget. Og så skynder kroppen sig at gøre sig parat.

Du kan have brug for hjælp til at træne det skadede sted op igen, så du genvinder styrke og stabilitet - eller allerbedst øger den, så risikoen for skader falder. En fysioterapeut kan vise dig, hvordan du træner bedst.

For måske var du bare uheldig. Men det kan også være, skaden ramte dig, fordi den pågældende del af din krop ikke var stærk nok.

Kilde: Lene Østdahl, fysioterapeut ved Falck Healthcare.
http://www.falckmagasinet.dk/hjalp_sportsskader

  • Hyggetræning
  • Fællestræning 11. september 2017 - børn og unge hold
  • Karate tilbageblik
  • Kyu Graduering Marts 2017
  • Svendborg Karate børn og unge hold
  • Kyu Graduering 08 dec 2016
  • Årets Prisuddeling 2016
  • Svendborg Karate børn og unge hold
  • Svendborg Karate børn og unge hold

Karate, Kenpo-Jutsu og Kickboxing i Svendborg | Selvforsvar på Fyn | Copyright © 2000 - 2017 anshin.dk

Shoppingtime.dk - the new fashion way